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15-一人食简易食谱

一个人也要好好吃饭,本章教你如何为自己做营养美味的简易餐食。

一、一人食原则​

核心理念​

  • 营养均衡:荤素搭配
  • 分量适中:避免浪费
  • 简单快速:30分钟内完成
  • 丰富多样:不重复

食材采购建议​

每周采购:

  • 肉类:分装冷冻(每份100-150g)
  • 蔬菜:买2-3天量
  • 主食:大米、面条适量
  • 鸡蛋:一周6-10个

二、一人份快手菜(20道)​

1. 一人份番茄炒蛋​

食材:鸡蛋2个、番茄1个 时间:8分钟

2. 一人份青椒肉丝​

食材:肉丝80g、青椒1个 技巧:肉提前腌好冷冻分装

3. 一人份蒸蛋​

鸡蛋1个+水75ml 微波炉或蒸锅8分钟

4. 肉末豆腐​

肉末50g、豆腐半盒 简单快速有营养

5. 番茄牛肉面​

牛肉片80g、番茄1个、面条1人份 一锅出,营养全面

6. 酱香饼+煎蛋​

手抓饼1张、鸡蛋1个 5分钟早餐

7. 一人火锅​

小电锅+火锅底料+肉菜 想吃什么涮什么

8. 盖浇饭​

肉末茄子盖饭 青椒肉丝盖饭 浇在米饭上

9. 速食汤面​

煮面+青菜+荷包蛋 10分钟搞定

10. 微波炉焗饭​

米饭+鸡蛋+菜+芝士 微波炉8分钟

11-20(简要列举)​

  1. 炒饭(隔夜饭+蛋+菜)
  2. 蛋炒面
  3. 肉酱意面
  4. 三明治
  5. 手抓饼卷菜
  6. 煎饺+粥
  7. 泡面升级版
  8. 电饭煲焖饭
  9. 快手卤肉饭
  10. 简易拌面

三、一人食week菜单​

周一:番茄炒蛋+米饭+青菜汤​

周二:青椒肉丝+米饭+紫菜蛋花汤​

周三:番茄牛肉面​

周四:炒饭+煎蛋+黄瓜​

周五:一人小火锅​

周六:肉酱意面+沙拉​

周日:煲仔饭+青菜​

四、一人食厨房配置​

必备工具​

  • 小炒锅(20cm)
  • 小汤锅
  • 电饭煲(1-2L)
  • 微波炉
  • 小砧板+刀

可选工具​

  • 小电锅(煮面、火锅)
  • 空气炸锅
  • 破壁机
  • 电热水壶

常备食材​

冷藏:

  • 鸡蛋
  • 当季蔬菜
  • 肉类分装

冷冻:

  • 腌好的肉类
  • 速冻饺子
  • 虾仁

常温:

  • 大米、面条
  • 调料齐全
  • 方便食品(罐头、泡面)

下一章预告:16-懒人电饭煲料理